Evia Top: Καλός ύπνος, λιγότερα κιλά

ΚΤΕΟ ΒΑΡΔΑΚΩΣΤΑΣ

Σάββατο, 11 Ιανουαρίου 2020

Καλός ύπνος, λιγότερα κιλά

Την περασμένη εβδομάδα δημοσιεύθηκε στην επιθεώρηση «Proceedings of the National Academy of Sciences» (PNAS) μια νέα μελέτη, η οποία έδειξε ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους κατά ένα κιλό μέσα σε μόλις μία εβδομάδα λιγοστού ύπνου (πέντε ώρες κάθε βράδυ).


Δεν είναι η πρώτη φορά που μελέτη καταλήγει σε αυτά τα συμπεράσματα. Η πνευμονολόγος Αναστασία Αμφιλοχίου, διευθύντρια της Μονάδας Μελέτης Υπνου στο Σισμανόγλειο Νοσοκομείο
της Αθήνας και αντιπρόεδρος της Ελληνικής Εταιρείας Διαταραχών Υπνου (ΕΛΕΔΥ), εξηγεί πώς συσχετίζεται ο ύπνος με τα κιλά μας και ποιες άλλες συνέπειες μπορεί να έχει η έλλειψή του.

Πόσες ώρες ύπνου χρειαζόμαστε;
Αυτό ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, το επίπεδο της δραστηριότητας και τις ανάγκες σε ύπνο που έχει ένας άνθρωπος για να είναι λειτουργικός την επόμενη ημέρα. Σε γενικές γραμμές οι ανάγκες σε ύπνο ελαττώνονται με την ηλικία. Ετσι, ενώ τα βρέφη χρειάζονται 16 ώρες ύπνο την ημέρα, οι υπερήλικοι χρειάζονται 6 ώρες.

Πώς επηρεάζει ο ύπνος το σωματικό βάρος;
Οι πιθανοί μηχανισμοί είναι δύο. Ο πρώτος αφορά τον μεταβολισμό. Στη διάρκεια του ύπνου, εφόσον αυτός είναι χωρίς διακοπές, εκκρίνεται αυξητική ορμόνη που τα μεν παιδιά τα μεγαλώνει, στους δε ενηλίκους έχει λιπολυτική δράση. Τις πρώτες πρωινές ώρες και εφόσον κάποιος έχει ήδη κοιμηθεί απερίσπαστος επί τουλάχιστον 4 ώρες, η παραγωγή της αυξητικής ορμόνης φτάνει στην αιχμή της.
Εάν σε αυτό το στάδιο διακοπεί για κάποιο λόγο οριστικά ο ύπνος (π.χ. λόγω άπνοιας, επειδή κλαίει το μωρό ή επειδή είναι ώρα δουλειάς), η αιχμή διακόπτεται. Αυτό έχει ως συνέπεια να επιβραδύνεται ο μεταβολισμός και να μειώνονται οι καύσεις κατά τη διάρκεια κάθε είδους κίνησης και δραστηριότητας.

Ο δεύτερος μηχανισμός έχει να κάνει με τις συνήθειές μας. Οταν ένας άνθρωπος δεν κοιμάται όσο θέλει όχι επειδή ο ίδιος το επιλέγει, αλλά επειδή οι συνθήκες της ζωής τού το επιβάλλουν, στρέφεται στο τσιμπολόγημα για να νικήσει την υπνηλία του, επιλέγοντας συνήθως σνακ πλούσια σε λίπη και ζάχαρη.

Αυτό σημαίνει ότι, αν κάποιος αρχίσει να κοιμάται πολύ, θα αδυνατίσει;
Αν κάποιος έχει έλλειψη ύπνου και αρχίσει να κοιμάται φυσιολογικά, είναι πιθανό να χάσει βάρος, αφενός διότι λογικά θα κόψει το τσιμπολόγημα, αφετέρου διότι θα αποκατασταθεί ο μεταβολισμός του.
Ενας άνθρωπος, όμως, που κοιμάται ήδη αρκετά, δεν θα χάσει βάρος εάν πιεστεί να κοιμηθεί περισσότερο, διότι ήδη ο μεταβολισμός και οι ορμόνες του λειτουργούν σωστά.
Στο πόσο βάρος μπορεί να χάσει κάποιος που έχει έλλειψη ύπνου συμβάλλουν πάρα πολλοί παράγοντες – από τα περιττά κιλά έως τις διατροφικές συνήθειες και τυχόν συνυπάρχοντα νοσήματα.

Ποιοι παράγοντες ευθύνονται για την έλλειψη ύπνου;
Οι σύγχρονοι άνθρωποι είναι υποχρεωμένοι να εργάζονται σε ωράρια μη συμβατά με τους κιρκάδιους βιολογικούς ρυθμούς, όπως τα εναλλασσόμενα ωράρια εργασίας, η νυχτερινή εργασία ή η καθημερινή εργασία επί 10 ή περισσότερες ώρες.
Επιπλέον, η ανάπτυξη της τεχνολογίας (ηλεκτρονικοί υπολογιστές, κινητά, κονσόλες παιχνιδιών) έβαλε σε πειρασμό μικρούς και μεγάλους να καταναλώνουν πολύτιμο χρόνο εις βάρος του ύπνου τους.
Ακόμη και η διασκέδαση γίνεται εις βάρος του ύπνου, διότι πλέον ο ελεύθερος χρόνος όλων είναι περιορισμένος. Ολα αυτά έχουν παίξει καθοριστικό ρόλο στην έλλειψη ύπνου.

Τι συνέπειες έχει για τον οργανισμό;
Οι συνέπειες είναι βραχυπρόθεσμες και μακροπρόθεσμες. Στις βραχυπρόθεσμες συμπεριλαμβάνονται διαταραχές συγκέντρωσης και μνήμης την ημέρα έπειτα από ελλιπή ύπνο, καθώς και επιβράδυνση των αντανακλαστικών, με συνέπεια να αυξάνεται και ο κίνδυνος τροχαίου.
Οι πάσχοντες είναι επίσης οξύθυμοι, γκρινιάρηδες, ευερέθιστοι, ενώ καθώς προχωράει η ημέρα εμφανίζουν υπνηλία.
Στις μακροπρόθεσμες συνέπειες συμπεριλαμβάνονται η υπέρταση, η στεφανιαία νόσος, ο σακχαρώδης διαβήτης κ.λπ.

Η «ανατομία» του ύπνου
Ο ύπνος δεν είναι κάτι ενιαίο, αλλά αποτελείται από 4-5 κύκλους (υπνικοί κύκλοι), κάθε ένας εκ των οποίων έχει ορισμένα στάδια. Ο πρώτος κύκλος (μόλις κοιμηθούμε) διαρκεί περίπου 90 λεπτά, ενώ στους επόμενους κύκλους αυξάνεται βαθμιαία το «στάδιο των ονείρων» και η διάρκεια έως τα περίπου 120 λεπτά για τον καθένα. Τα στάδια κάθε υπνικού κύκλου είναι τα εξής:
* Στάδιο 1. Σχετίζεται με την έναρξη του ύπνου και ουσιαστικά είναι το μεταβατικό στάδιο μεταξύ ύπνου και εγρήγορσης. Στο στάδιο αυτό ο εγκέφαλος δίνει το μήνυμα στους μυς σου να χαλαρώσουν, λέει στην καρδία να χτυπά με λίγο χαμηλότερο ρυθμό και η θερμοκρασία του σώματος σου πέφτει λίγο.
* Στάδιο 2. Είναι ένα στάδιο ελαφριού ύπνου, από το οποίο σχετικά εύκολα μπορεί κάποιος να ξυπνήσει.
* Στάδια 3 και 4. Αποτελούν τον ύπνο των βραδέων κυμάτων, που είναι σταθερός και βαθύς, από τον οποίο δύσκολα ξυπνάει κάποιος. Παλαιότερα, τα στάδια αυτά αναλύονταν ξεχωριστά, αλλά τώρα πια θεωρούνται ενιαία.
* Στάδιο REM. Είναι το στάδιο των ταχέων κινήσεων των ματιών, κατά το οποίο βλέπουμε όνειρα. Το στάδιο αυτό στους ενήλικες συνήθως καταλαμβάνει το 20-25% του συνολικού ύπνου.

Ανάγκες σε ύπνο
Βρέφη: πάνω από 16 ώρες την ημέρα
Παιδιά προσχολικής ηλικίας: 11 ώρες τη νύχτα και 2,5 το μεσημέρι
Έφηβοι: 9 ώρες τη νύχτα
Ενήλικες: 8 ώρες τη νύχτα
Υπερήλικες: 6 ώρες τη νύχτα

Αριθμοί
1 ώρα λιγότερο κοιμόμαστε σήμερα σε σύγκριση με πριν από 20-30 χρόνια
32% εργαζομένων στην Ελλάδα μειώνουν τον ύπνο λόγω αυξημένων επαγγελματικών και προσωπικών υποχρεώσεων
27% του πληθυσμού πάσχει από αϋπνία
35% των ενηλίκων κοιμούνται κάτω από 7 ώρες κάθε βράδυ
4% των οδηγών παραδέχονται ότι έχουν αποκοιμηθεί στο τιμόνι
711 γονίδια επηρεάζονται έπειτα από μία εβδομάδα ελλιπούς ύπνου

Συνέπειες της έλλειψης ύπνου
Βραχυπρόθεσμες:
* Μειωμένη εγρήγορση την επόμενη ημέρα. 1,5 ώρα απώλεια ύπνου οδηγεί σε μείωση της εγρήγορσης κατά 32%
* Διαταραχές μνήμης, ικανότητας σκέψης, συνειρμών, διαχείρισης πληροφοριών
* Διπλάσιος κίνδυνος για επαγγελματικό ατύχημα
* Μειωμένη δραστηριότητα του ανοσοποιητικού συστήματος

Μακροπρόθεσμες:
* Αρτηριακή υπέρταση
* Αύξηση κινδύνου στεφανιαίας νόσου
* Προδιάθεση για ανάπτυξη σακχαρώδους διαβήτη
* Ψυχικές διαταραχές όπως κατάθλιψη
* Μείωση διανοητικής ικανότητας
* Αυξημένος κίνδυνος θανάτου
* Προβλήματα στη σχέση με τον/την σύντροφο
* Παχυσαρκία
* Μη ασφαλής οδήγηση με συνέπεια αυξημένος κίνδυνος τροχαίου

ΠΗΓΕΣ: Αναστασία Αμφιλοχίου, αντιπρόεδρος Ελληνικής Εταιρείας Διαταραχών Ύπνου (ΕΛΕΔΥ), Centers for Disease Control and Prevention (US), Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS), Regus Global Survey

Πηγή : ΤΑ ΝΕΑ Ένθετο Υγεία